Trening dla mam – jak być fit mamą przy małym dziecku?

Okres ciąży to czas, kiedy ciało kobiety diametralnie się zmienia. Wiele mam pragnie szybko wrócić do dawnej formy po porodzie, dlatego stosuje specjalne diety i ćwiczenia. Fit mama – na czym polega bezpieczny trening dla mam z maluszkiem?

Spis treści:

• Fit mama, czyli zdrowa mama?
• Trening dla mam – jak powinna przebiegać aktywność w trakcie i po ciąży?
• Aktywność fizyczna a zdrowie – jak ćwiczyć bezpiecznie?
• Czy trening z dzieckiem jest możliwy?
• Ćwiczenia z niemowlakiem – przykłady aktywności
• Fit mama – nie tylko ćwiczenia

Fit mama, czyli zdrowa mama?

Badania kontrolne i zdrowe odżywianie

Ciąża dla większości kobiet jest czasem przemiany i dojrzewania do nowej roli mamy. W ciągu dziewięciu miesięcy oczekiwania na narodziny maluszka zmienia się także zakres domowych i zawodowych obowiązków, a przyszła mama pochłonięta jest przygotowaniami do narodzin nowego członka rodziny. Niezwykle ważne na tym etapie są badania kontrolne mamy i dziecka, regularne odżywianie i bogata, urozmaicona dieta, która przekłada się na zdrowie kobiety i malucha.

Czy trzeba ograniczyć ćwiczenia w ciąży? To zależy

Nie każda ciąża przebiega tak samo. Jedne z ciężarnych mogą do ostatnich dni przed porodem pozostawać aktywne zawodowo, cieszyć się świetną kondycją i energią. Inne, ze względu na możliwe zagrożenie ciąży lub komplikacje zdrowotne muszą prowadzić oszczędny tryb życia, stosować specjalną dietę i ograniczyć aktywność fizyczną. Jeśli w trakcie ciąży kobieta przytyje lub musi zrezygnować z dotychczasowych aktywności, powrót do formy może zająć nieco więcej czasu. Jak powinien wyglądać skuteczny trening dla mam i o czym pamiętać, gdy chcemy odzyskać dawną sylwetkę?

Trening dla mam – jak powinna przebiegać aktywność w trakcie i po ciąży?

Aktywność w ciąży

Jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań do uprawiania sportu w ciąży, postaraj się każdego dnia poświęcić, choć kilka minut na ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz mięśnie i sprawisz, że organizm będzie lepiej przygotowany do porodu. Część ćwiczeń jest zakazana w I trymestrze ciąży – to właśnie wtedy mogą dokuczać Ci nudności, przez które gimnastyka bywa po prostu niemożliwa. Wraz z nadejściem II trymestru wiele przyszłych mam zyskuje nowy zastrzyk energii.

To właśnie od czwartego miesiąca ciąży warto zapisać się na basen, kontynuować zajęcia z pilatesu lub jogi, dostosowane stopniem trudności do ciężarnych. Przy prawidłowo rozwijającej się ciąży nie ma przeciwwskazań, by kontynuować ulubione sporty, którymi zajmowaliśmy się przed ciążą. Trzeba przy tym uważać, by ćwiczenia nie były zbyt intensywne, nie powodowały dyskomfortu lub bólu. Warto wybrać te, które przyniosą ulgę dla kręgosłupa, odciążą stawy i pomogą się zrelaksować – nawet krótki spacer to szansa, by poczuć się lepiej.

Ćwiczenia w połogu

Być może jeszcze pod koniec ciąży, gdy wiązanie butów lub schylanie się bywa utrudnione, marzyłaś o smukłej figurze i doskonałej kondycji. Pamiętaj jednak, że poród i okres połogu to ogromny wysiłek dla kobiecego organizmu. Musisz dać sobie czas na regenerację, która może potrwać kilka tygodni. Trzeba uważać, by rana po cesarskim cięciu zagoiła się, a macica spokojnie obkurczyła. Choć wielu procesów, które odbywają się w naszym ciele nie widać gołym okiem, kobiece ciało potrzebuje odpoczynku i czasu, by zacząć funkcjonować jak przed ciążą. Z tego powodu warto zainwestować w lekki wózek i fotelik do samochodu, by nie przeciążać ciała nadmiernym dźwiganiem, np. Britax Primo.

Konsultacja z fizjoterapeutą uroginekologicznym

Po powrocie do domu ze szpitala świeżo upieczona mama potrzebuje kilku dni na pełny relaks. Gdy już okrzepnie w nowej roli i zacznie rozpoznawać sygnały, wysyłane przez niemowlę, a pogoda jest sprzyjająca, można wybrać się na pierwszy spacer. Tak delikatne wchodzenie w różne aktywności sprawi, że ciało będzie miało czas bezpiecznie się dostosować. Aby mieć większą pewność, że możesz pozwolić sobie na intensywniejsze ćwiczenia fizyczne porodzie, skorzystaj z wizyty kontrolnej u ginekologa, położnej lub fizjoterapeuty uroginekologicznego. Jeśli nie ma przeciwwskazań – możesz śmiało wyciągać matę i aktywnie wykorzystać urlop macierzyński, by zadbać o swoje zdrowie!

Aktywność fizyczna a zdrowie – jak ćwiczyć bezpiecznie?

Zacznij od planu

Zanim zaplanujesz tygodniowy grafik na siłowni, znajdź czas na przeanalizowanie swojego stylu życia i tego, jakie aktywności będą dla Ciebie bezpieczne. Być może jeśli przed ciążą biegałaś w maratonach i miałaś siłę, by podnosić ciężary, po urodzeniu dziecka będziesz mogła w krótkim czasie wrócić do ulubionych zajęć. Miej jednak na względzie, że Twoje ciało nadal się zmienia – zanim kości miednicy wrócą do poprzedniego ułożenia, może to zająć nawet kilka miesięcy. Nie dźwigaj i nie przemęczaj się – lekki fotelik dla niemowlęcia, taki jak Cybex Cloud Z2 Rockstar by Alec Voelkel pomoże Ci w tym doskonale!

Zwróć uwagę na te partie mięśni

Aktywność fizyczna a zdrowie – jak sobie nie zaszkodzić? Przede wszystkim pamiętaj o tym, by dbać o mięśnie dna miednicy. Dla wielu młodych mam oznacza to, że nie powinny podnosić znacznych ciężarów, toreb z zakupami, a nawet zbyt długo nosić dziecka. Kilka miesięcy po narodzinach warto skontrolować rozejście się mięśni prostych brzucha i w razie potrzeby, rozpocząć ćwiczenia pod okiem fizjoterapeuty. Równie ważne jest dbanie o wzmocnienie mięśni kręgosłupa, prawidłową pozycję podczas karmienia czy nie przeciążanie okolic szyi i karku, dlatego tak ważny jest wózek z opcją regulacji ustawienia wysokości rączki, np. X-Lander X-Run. Dzięki temu ćwiczenia rzeczywiście nam pomogą, a nie pogorszą ewentualnych dolegliwości. Trening dla mam – oto nasze pomysły na udany fitness z dzieckiem!

Czy trening z dzieckiem jest możliwy?

Odkąd na świecie pojawiło się Twoje wyczekiwane maleństwo, dbanie o własne potrzeby i przyjemności przesunęło się na dalszy plan. Zanim uda się na nowo ułożyć codzienny grafik, potrzeba czasem do kilku miesięcy, okupionych nierzadko wysiłkiem całej rodziny. Nawet mimo ogromnego zaangażowania taty lub dziadków, każda mama musi uporać się z ogromnym zmęczeniem, spowodowanym częstymi pobudkami w nocy i koniecznością stałej opieki nad maluchem. Wówczas trudno wyobrazić sobie, że fitness z dzieckiem może być przyjemnością, a ćwiczenia z dzieckiem można pogodzić z innymi obowiązkami.

Trening dla mam, czyli jak pogodzić ćwiczenia z opieką nad dzieckiem?

Określenie „fit mama” ma wiele twarzy – trening z dzieckiem nie zawsze oznacza organizowane zajęcia w klubie fitness. Tak naprawdę ćwiczenia z niemowlakiem to także codzienne przewijanie, bujanie, usypianie do snu czy noszenie smyka w nocy, gdy towarzyszą mu męczące kolki. Warto w okresie opieki nad niemowlęciem wybrać fitness dla mam z dziećmi lub taki rodzaj ruchu, który będzie dla nas przyjemnością i przyniesie wymierne efekty, np. jazdę do żłóbka na rowerze, z użyciem wygodnego fotelika na rower Bobike Go.

X-LANDER X-RUN wózek 2w1

3 248 zł

ZOBACZ

BRITAX PRIMO fotelik 0-13 kg + baza Isofix

1 238 zł

ZOBACZ

CYBEX Cloud T Rockstar by Alec Volkel fotelik samochodowy 0-13 kg

1 499 zł

ZOBACZ

●

●

●

Ćwiczenia z niemowlakiem – przykłady aktywności

Spacery z niemowlakiem

Najbardziej niedocenianą formą ćwiczeń z bobasem są codzienne spacery. Dzięki systematycznym wędrówkom ćwiczenia z dzieckiem niejako wykonują się same. Podczas przechadzek angażujesz różne mięśnie – ramion, pleców, brzucha, a także nóg i pośladków. Jeżeli zaplanujesz spacer po nierównym terenie, będziesz musiała włożyć więcej wysiłku w pchanie wózka lub siłą swoich mięśni wspomagać hamulce przy schodzeniu w dół. Możesz też zdecydować się na spokojny trucht, a nawet jogging – pomoże w tym specjalny wózek do joggingu, np. Cybex Zeno.

Jeżeli zainwestujesz w dobrej jakości wózek sportowy, np. Thule Glide 2, będziesz mogła przemierzać długie kilometry wąskimi chodnikami, udać się na spacer nad okoliczne jezioro lub spędzić czas w podmiejskim lesie. Ćwiczenia z niemowlakiem w ramach spacerów pozwolą Ci lepiej poznać swoją okolicę – możesz odwiedzić dawno zapomniane muzea, poznać odległe dzielnice miasta lub spędzić cały dzień w nowym miejskim ogrodzie. Wystarczą wygodne buty, butelka wody i paczka zdrowych przekąsek, i już można ruszać na poszukiwanie przygody!

Fit mama w górach i nad morzem

Efektywne ćwiczenia z dzieckiem? Gdy zdecydujesz się na wózek sportowy z dużymi kołami i dobrą amortyzacją, bez trudu zwiedzisz najciekawsze zakątki naszego kraju. Alternatywą dla wózka mogą być nosidła turystyczne, nosidełko ergonomiczne lub chusta. Tak przygotowana wybierz się na całodzienną wyprawę w góry lub zorganizuj marsz nad brzegiem jeziora. Gdy Twój smyk nieco podrośnie, zachęć go do jazdy na hulajnodze lub na rowerku biegowym, np. Childhome Vroom i razem cieszcie się sportem w terenie.

Trening, który pozwoli Ci spalić kalorie i wzmocnić mięśnie całego ciała wykonasz także nad brzegiem morza, np. podczas wakacyjnego wyjazdu. Spacer przy szumie fal, niezależnie od pogody, wpłynie korzystnie na odporność maluszka, pomoże uśpić go w czasie drzemki. Jeżeli potrzebujesz większego wysiłku lub chcesz zapewnić sobie trening, po którym poczujesz wszystkie mięśnie, weź malucha na plecy i ruszcie na jeden ze szlaków Pienin, Beskidów, a nawet Tatr. To najlepsze połączenie sportu i możliwości delektowania się wyjątkowymi okolicznościami przyrody!

Trening z dzieckiem w domu

Nie zawsze trening z dzieckiem jest możliwy poza domem. Niekiedy zła pogoda, gorszy stan powietrza lub nieprzespana noc sprawiają, że bardziej rozsądne jest pozostanie w mieszkaniu. Wówczas z pomocą przychodzi domowy zestaw akcesoriów do gimnastyki – może to być mata do ćwiczeń lub dziecięcy materac gimnastyczny, który przyda się także do nauki raczkowania.

Nie musisz decydować się na mozolne ćwiczenia, znane z zajęć w klubie. Fitness z dzieckiem może polegać na wspólnym turlaniu się po podłodze, podnoszeniu smyka do góry, gdy leżysz na macie lub balansowaniu z nim, gdy smyk siedzi na Twoich kolanach. Możesz praktykować jogę, gdy Twój brzdąc bawi się obok Ciebie ulubionymi zabawkami. Nie zniechęcaj się, jeśli w trakcie ćwiczeń maluch zapragnie się do Ciebie przytulić lub zacznie naśladować Twoje ruchy – to okazja do budowania bliskości, a jednocześnie uczenia dziecka, że warto dbać o swoje ciało.

Fitness dla mam z dziećmi w mieście

Czas, gdy opiekujesz się swoim kilkumiesięcznym smykiem, dla wielu rodziców oznacza ograniczenie kontaktów społecznych. Zajęte rodzicielskimi obowiązkami mamy czują się samotne i często pozostawione samemu sobie z nadmiarem trudnych do pogodzenia zadań. Z pomocą przychodzą specjalne zajęcia fitness dla mam z dziećmi, organizowane w pobliskim klubie sportowym lub domu kultury. Część z nich jest dodatkowo dotowana z urzędu miasta lub specjalnych funduszy, dzięki czemu wydatki w domowym budżecie przesadnie nie wzrosną.

Fitness z dzieckiem to także okazja, by wyjść z domu, poznać inne mamy z maluszkami w podobnym wieku, zbudować nowe przyjaźnie i odpocząć od żmudnych rodzicielskich zajęć. Zajęcia fitness z dzieckiem odbywają się często rano, pozwalają mamie poćwiczyć z niemowlęciem przy boku. Na tego rodzaju zajęciach dzieci są zawsze mile widziane, dlatego nie musisz organizować dodatkowej opieki, by w spokoju poćwiczyć. Co więcej, gimnastyka dla mam jest dopasowana do możliwości kobiet po porodzie, a wykwalifikowany instruktor czuwa nad bezpieczeństwem uczestniczek zajęć.

Fit mama – nie tylko ćwiczenia

Trening dla mam to ważny element powrotu do formy po porodzie. Pamiętaj jednak, że ciało każdej kobiety regeneruje się w innym tempie, a zrzucenie nadprogramowych kilogramów może zająć nawet kilka miesięcy. Jeśli karmisz piersią, Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest większe, niż gdy maluch pije mleko modyfikowane. Okres połogu i karmienia to nie najlepszy moment na odchudzanie – w tym czasie skup się przede wszystkim na komponowaniu wartościowych posiłków, które dostarczą Tobie i maleństwu wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Dbanie o swoje zdrowie i samopoczucie w trakcie urlopu macierzyńskiego polega na znalezieniu równowagi między różnymi aktywnościami a odpoczynkiem. Staraj się wysypiać, spędzaj jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu, spotykaj się z bliskimi Ci ludźmi i nie zapominaj o swoich pasjach. Czasami wystarczy krótki spacer z niemowlęciem, by zyskać dobry nastrój i mieć siły do dalszej opieki nad bobasem. Jeśli potrzebujesz chwili oddechu, nie bój się prosić o pomoc – po samotnym wyjściu do sklepu lub spontanicznej wizycie u kosmetyczki powrót do domowej rutyny będzie o wiele przyjemniejszy! Jeśli masz sprawdzone sposoby, jak dbać o swoje zdrowie i kondycję po ciąży, napisz nam o tym w komentarzu poniżej i pomóż innym mamom doceniać uroki macierzyństwa!