Aktywność fizyczna w ciąży – jakie są korzyści?

Spodziewasz się dziecka, ale nie chcesz rezygnować z aktywności fizycznej? Jeśli lekarz nie zaleci inaczej, nie masz powodu do zmartwień. Aktywność fizyczna w ciąży jest wręcz wskazana, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, przygotować je do wysiłku podczas porodu, ale również, aby cieszyć się na co dzień dobrym samopoczuciem. Podpowiemy, jaka aktywność fizyczna w ciąży jest bezpieczna dla Ciebie i dziecka.

Spis treści:

1. Ciąża a aktywność fizyczna – co zalecają specjaliści?
2. Aktywność fizyczna w ciąży – prozdrowotne korzyści
3. Trymestr ciąży a aktywność fizyczna
4. Ciąża a aktywność fizyczna – przeciwwskazania
5. Bycie Fit Mamą, czyli aktywność w ciąży
6. Aktywność fizyczna – od czego zacząć?
7. Siłownia, plener czy dom? Gdzie ćwiczyć?
8. Jak ćwiczą Fit Mamy?
9. Bardziej zaawansowane ćwiczenia
10. Aktywność fizyczna w ciąży niejedno ma imię
11. Z BoboWózkiem też można ćwiczyć!

Ciąża a aktywność fizyczna – co zalecają specjaliści?

W listopadzie 2020 roku Światowa Organizacja Zdrowia opublikowała najnowsze wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla kobiet w ciąży i po porodzie. Ich treść nie zaskakuje – aktywność fizyczna w ciąży i po porodzie, jeśli nie ma przeciwwskazań lekarskich, jest wskazana przez co najmniej 150 minut w tygodniu.

To dobra informacja, jeśli jesteś w ciąży i nie chcesz rezygnować ze sportu. A jeśli nie byłaś do tej pory fanką ćwiczeń fizycznych, warto spojrzeć na aktywność fizyczną pod kątem korzyści, które przyniosą Ci regularne ćwiczenia.

Oczywiście, jeśli nie uprawiasz sportu zawodowo, treningi w trakcie ciąży nie powinny być bardzo intensywne. Niemniej jednak ciąża nie oznacza konieczności całkowitego porzucenia sportu. Zerknij na poniższe rady, aby wiedzieć, jaka aktywność w ciąży dawała korzyści zarówno dla Ciebie, jak i maluszka.

Aktywność fizyczna w ciąży – prozdrowotne korzyści

Regularna aktywność fizyczna zalecana jest nie tylko przyszłym mamom. W tym wyjątkowym okresie w życiu warto jednak zwrócić na nią szczególną uwagę. Jakie prozdrowotne korzyści daje aktywność fizyczna w ciąży?

Przede wszystkim poprawia wydolność, co przyda Ci się podczas porodu. Sport pozytywnie wpływa na układ krążenia, a także zwiększa przepływ krwi przez macicę i łożysko. To wpływa dobrze nie tylko na przebieg ciąży, ale również na rozwijającego się w Tobie maluszka. Sport zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego oraz minimalizuje dolegliwości takie jak: obrzęki, ból pleców czy pojawienie się żylaków. Z kolei aktywność fizyczna w 3 trymestrze ciąży bardzo często wpływa na sprawniejszy przebieg porodu.

Trymestr ciąży a aktywność fizyczna

Zalecenia dotyczące uprawiania sportu w ciąży w dużej mierze zależą od aktualnego jej etapu. W pierwszym trymestrze, mimo iż ciało jeszcze niewiele się zmieniło, zaleca się unikanie nadmiernego napinania mięśni prostych brzucha i obserwacja, w jaki sposób organizm reaguje na wprowadzane ćwiczenia. Jeśli zauważysz coś niepokojącego, natychmiast skontaktuj się ze swoim lekarzem ginekologiem.

Za najbezpieczniejszy uznaje się drugi trymestr. Zazwyczaj przyszła mama w tym okresie ma przypływ energii, zmniejsza się również ryzyko poronienia, dlatego zakres dozwolonych ćwiczeń jest naprawdę bardzo duży – od spacerów i pływania po jazdę na rowerze stacjonarnym czy nordic walking.

W trzecim trymestrze Twój organizm zacznie przygotowywać się na wydanie dziecka na świat. W tym okresie polecane są szczególnie ćwiczenia rozluźniające i odciążające kręgosłup.

Przeczytaj również: Trening dla mam – jak być fit mamą przy małym dziecku?

Ciąża a aktywność fizyczna – przeciwwskazania

Wspominaliśmy o tym, że w niektórych przypadkach aktywność w ciąży może zostać odradzona lub zabroniona przez lekarza. Ważne jest, abyś stosowała się do zaleceń specjalisty.

Przeciwskazaniem do uprawiania sportu w ciąży są oczywiście wszelkie powikłania, takie jak niewydolność szyjki, łożysko przodujące czy nadciśnienie tętnicze. Jeśli wystąpią u Ciebie dolegliwości, które uniemożliwią wykonywanie regularnych ćwiczeń fizycznych, zapytaj swojego lekarza ginekologa o możliwość wykonywania treningu mięśni dna miednicy i ćwiczeń oddechowych dla kobiet w ciąży.

Bycie Fit Mamą, czyli aktywność w ciąży

Uprawianie sportu to jedna z rzeczy, którą zawsze warto wpisać w plan dnia. Sport buduje zarówno nasze ciało, jak i charakter. Przy okazji, ćwiczenia w trakcie ciąży poprawiają kondycję – wzmacniają nasze mięśnie i serce – co zdecydowanie ułatwi nam poród, zwłaszcza gdy będzie trwać długo.

Wiele siłowni posiada programy dedykowane dla mam. Instruktorzy dbają o to, by plan ćwiczeń przynosił wymierne korzyści i jednocześnie był w pełni bezpieczny zarówno dla mam, jak i nienarodzonych jeszcze dzieci. Takie treningi możemy też odbywać w domu. Technikę wielu ćwiczeń spokojnie opanujemy z pomocą poradników, bez konieczności pomocy trenera.

Aktywność fizyczna – od czego zacząć?

Przede wszystkim, należy sobie uświadomić zalety płynące z podjęcia ćwiczeń. Mając na uwadze, iż nie będą to ćwiczenia intensywne, nie nastawiajmy się na efekty w postaci, na przykład, chudnięcia, budowania masy mięśniowej. W ćwiczeniach w trakcie ciąży chodzi głównie o to, by wzmocnić swoją wytrzymałość, poprawić samopoczucie.

Wzmożoną aktywność fizyczną warto skonsultować z lekarzem. Jeśli zdecydujemy się na ćwiczenia w trakcie ciąży, to koniecznie trzeba uwzględnić swój poziom zaawansowania. Kobiety, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem, powinny budować swoją kondycję powoli, bez przemęczania się.

Jeśli już wyeliminowaliśmy przeciwwskazania zdrowotne, to możemy pójść krok dalej – do sklepu z odzieżą sportową. Odpowiedni ubiór jest niezbędny, by móc w pełni skupić się na ćwiczeniach. Niedopasowane ubranie będzie stale odwracać naszą uwagę, co bardzo przełoży się na jakość treningu i jego skuteczność.

W stroju ważne jest przede wszystkim to, aby czuć się w nim komfortowo. Nasza wygoda płynie nie tylko z samego dopasowania, ale też choćby z jakości użytych materiałów. Jeśli zdecydujemy się na produkty wykonane z nieprzewiewnych materiałów, to trening będzie dla nas bardzo nieprzyjemny w odczuciach, a chodzi przecież o uczucie szczęścia i satysfakcji!

Siłownia, plener czy dom? Gdzie ćwiczyć?

Miejsce ćwiczeń zależy od naszych preferencji. Nie musimy być tam, gdzie czujemy się niekomfortowo.

Jeśli ćwiczenia na siłowni są dla nas krępujące – ćwiczmy w domu. Ułożenie bezpiecznego zestawu ćwiczeń, który można wykonywać w pojedynkę, bez asekuracji, to łatwa rzecz. Ćwiczenia w domu wiążą się z wieloma zaletami – oszczędnością czasu (brak konieczności dojazdów), pieniędzy, łatwiejszym zmotywowaniem się do ćwiczeń.

Siłownia to świetny wybór dla kobiet, które lubią ćwiczyć w grupie. Bycie w grupie motywuje – zwłaszcza, jeśli otaczają nas osoby w podobnej sytuacji do naszej. Warto zorientować się, czy lokalne siłownie nie organizują zajęć dedykowanych przyszłym mamom. Dzięki takim zajęciom będziesz mieć pewność, że ćwiczysz pod okiem specjalisty, a jednocześnie poznasz inne matki, z którymi będziesz mogła wymienić się doświadczeniami.

Ćwiczenia plenerowe kwalifikują się do ćwiczeń wykonywanych na własną rękę. Ich niewątpliwą zaletą jest odbycie treningu na świeżym powietrzu, co pozytywnie wpłynie na nasze samopoczucie. W internecie można znaleźć wiele historii kobiet, które w trakcie ciąży jeździły na nartach, biegały, pływały, a na koniec urodziły zdrowe i piękne dziecko. Wszystko zależy od tego, jak bardzo aktywnym było się przed ciążą. Rozpoczęcie przygody z bieganiem w trakcie ciąży może być ryzykowne, ale jeśli ma się sporo stażu (około roku i więcej), to wówczas wystarczy zredukować intensywność treningów.

MOUNTAIN BUGGY NANO wózek spacerowy

1 249 zł

ZOBACZ

ELODIE DETAILS MONDO wózek spacerowy

1 199 zł

ZOBACZ

EASYWALKER BUGGY XS DISNEY wózek spacerowy

1 249 zł

ZOBACZ

Jak ćwiczą Fit Mamy?

Skoro już udało nam się podjąć decyzję i wybrać miejsce, to warto byłoby też zdecydować się na konkretne czynności. Nie bez powodu w internecie można znaleźć dziesiątki różnych zestawów ćwiczeń. Różnorodność wynika między innymi z preferencji – nie każdy lubi wykonywać dane ćwiczenia, więc specjaliści przygotowali dla nich różne alternatywy.

Jeśli lekarz zalecił Ci, abyś nie nadwyrężała swojego kręgosłupa lub nie przemęczała się – zawsze o tym pamiętaj. Dobro Twojego dziecka jest najważniejsze. Ciąża nie jest najlepszym momentem, by badać swoje granice wytrzymałości, jak chodzi o sport. Takie zalecenie nie wyklucza jednak całkowicie możliwości treningu.

Brak stażu lub niewielkie doświadczenie to powód, dla którego powinnaś zacząć od lekkich ćwiczeń. Wszystko po to, by stopniowo przyzwyczajać nasze ciało do wysiłku. Na początek zaleca się ćwiczenia z piłką, gdyż są one bardzo łaskawe dla naszego kręgosłupa i mięśni. Przykładowym ćwiczeniem z piłką jest – położenie się na plecach, złapanie piłki między nogi i podnoszenie jej do góry. Identyczny ruch można wykonać z rękoma – leżenie na płasko, złapanie piłki dłońmi i unoszenie jej do góry. Seria z takimi ćwiczeniami rozbudzi nasze mięśnie, bez przemęczania kręgosłupa.

Ćwiczyć można także, kiedy siedzi się na piłce. Do tego potrzebujemy lekkich hantelek lub butelek z wodą. Trzymając hantelki lub butelki unosimy ręce do góry, po czym opuszczamy je do boków ciała. Przykładowo, małe obciążenie wynika z półkilogramowego lub kilogramowego hantla, dzięki któremu łatwo będzie można utrzymać równowagę.

Czy bez sprzętu również da się ćwiczyć? Jak najbardziej! Rekomendowaną pozycją do ćwiczeń bez sprzętu jest… pozycja stojąca. Podstawowe ćwiczenia, w postaci przysiadów, pajacyków, skłonów (do tyłu, przodu, na boki), a także na przykład wypady nóg w przód uczynią nasze nogi silniejsze.

Innym ćwiczeniem, które rozwijają głównie klatkę piersiową, są pompki. Można je wykonywać dwojako – zarówno w klęku podpartym, jak i w oparciu o ścianę. Pompki przy ścianie kwalifikują się do ćwiczeń stojących. Nie są mocno wymagające, a jednocześnie ich wykonanie nie będzie utrudnione przez coraz to większy brzuszek.

Bardziej zaawansowane ćwiczenia

Ćwiczenia w pozycji „T” to kolejna propozycja, która wiąże się z wyższym stopniem „wtajemniczenia”. Pozycja „T” jest zapożyczona z jogi – jest rozluźniająca i relaksuje zarówno nas, jak i nasze ciało. Jej wykonanie wymaga jednak sporej fatygi. Stajemy na jednej nodze, ręce wyciągamy przed siebie, a drugą nogę odchylamy do tyłu i prostujemy. Gdyby nie noga, na której stoimy, pozycja ta powinna przypominać leżenie na brzuchu. Nóg powinno używać się zamiennie – raz do tyłu idzie jedna, raz druga.

Kolanami możemy wspierać się przy robieniu pompek, ale nie tylko. Koci grzbiet to kolejna propozycja, która rozluźni nasz kręgosłup. Jest to także pozycja wyjściowa do robienia wypadów nóg w tył, które warto łączyć z piłką gimnastyczną.

Ćwiczenia leżące to ostatnia proponowana pozycja do ćwiczeń, zgodnie z powiedzeniem, "last but not least". Najprostsze ćwiczenie leżące – wystarczy położyć się bokiem, po czym podnosić nogę do pionu, a po serii przełożyć się na drugi bok. Wszelkie ćwiczenia rozciągające ułatwiają poród, więc warto uwzględnić je w swoim planie.

Każdy typ ćwiczeń powinien zostać skonsultowany z lekarzem. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy upewnić się, czy nie ma żadnych przeciwwskazań ku temu, by trenować w trakcie ciąży. Jeśli nie będzie i dostaniemy od lekarza zielone światło – zacznijmy jak najszybciej! Lepiej wyćwiczone mięśnie ułatwiają poród, a także ułatwiają wychowywanie dziecka. Kilka minut spędzonych z maluszkiem w objęciu udowodni nam, że jednak nie jest on takim maluszkiem, jak z początku mogłoby się wydawać.

Przeczytaj także: Co robić z dzieckiem wiosną? 5 pomysłów, jak aktywnie spędzać czas z dzieckiem

Aktywność fizyczna w ciąży niejedno ma imię

Jeśli lekarz nie zaleci inaczej, aktywność fizyczna w pierwszym trymestrze ciąży
ani w dwóch kolejnych nie jest zabroniona. Miej jednak na uwadze, że podczas pierwszych trzech miesięcy nie zaleca się nadmiernego napinania mięśni prostych brzucha.

Pamiętaj, że nawet codzienne spacery zaliczają się do form ruchu. Już 30 minut spaceru dziennie wzmacnia kości, siłę i wytrzymałość mięśni, a także poprawia działanie układu krążenia. Podczas spacerów możesz zmieniać tempo chodu, tworząc w ten sposób trening interwałowy.

Aktywność fizyczna w ciąży, którą lubi wiele przyszłych mam, to pływanie. Woda zmniejsza obciążenie stawów, a jednocześnie ruch w niej angażuje większość mięśni Twojego ciała. Wybierz pływanie na plecach lub tzw. żabką. W ten sposób wzmocnisz mięśnie, które będą intensywnie pracowały podczas porodu. Jeśli obawiasz się infekcji, a chcesz w okresie ciąży korzystać z basenu, skonsultuj z ginekologiem stosowanie probiotyków dopochwowych po wizycie na pływalni. Basen jest atrakcyjną formą aktywnego spędzania czasu, ponieważ indywidualne ćwiczenia możesz przeplatać zajęciami grupowymi z aqua aerobiku.

Z BoboWózkiem też można ćwiczyć!

Producenci wózków dziecięcych zdają sobie sprawę, że jest wiele młodych mam, dla których aktywność fizyczna po porodzie będzie jednym z priorytetów. Wśród szerokiej oferty sklepu BoboWózki można znaleźć m.in. wózki do biegania. Jednym z takich wózków dziecięcych jest THULE URBAN GLIDE 2, charakteryzujący się świetną, lekką konstrukcją. Jego konstrukcja pozwala na swobodne poruszanie się w biegu – zarówno po mieście, jak i w terenie.